„Was kann man als Veganer eigentlich noch essen?“ ist wohl mit die meist gestellte Frage, die mir und wohl jedem anderen Veganer gestellt wird. In diesem Artikel möchte ich dir gerne zeigen, wie vielfältig vegane Lebensmittel sind und wie leicht es ist, vegan einzukaufen und zu kochen. Es gibt viele Gerichte, die mit von Natur aus veganen Lebensmitteln gekocht werden können. Aber auch die meisten tierischen Produkte können durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden und hinken den „originalen“ Gerichten nicht hinterher. Welche veganen Lebensmittel das sind und wo man sie bekommt, stelle ich dir hier vor. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, kommentiere gerne diesen Beitrag!
In vielen Köpfen geistert immer noch das Image des mangelernährten und nur blätteressenden Veganers herum. Dieses Bild hat allerdings nichts mit der Realität zu tun. Die vegane Küche ist absolut vielfältig und wenn du dich mit ihr beschäftigst, wirst du mit Sicherheit einige neue Lebensmittel kennen lernen – vorausgesetzt natürlich du bist offen für Neues.
Inhalt
Was dürfen Veganer essen?
Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte, also unter anderem auf Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Honig, Eier und andere tierische Stoffe. Dennoch bleiben unzählige Lebensmittel übrig, die von Natur aus „vegan“ sind: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, …), Reis, Nüsse, Nudeln (ohne Ei), Brot (ohne Ei und Milch), Pflanzenmilch usw.
Was ist also nicht vegan? Alle Produkte, die entweder an sich schon komplett tierisch sind (Würstchen, Wurst-Aufschnitt, Käse, Quark usw.) und alle Produkte, die solche Bestandteile enthalten (normale Tiefkühlpizza, Milchschokolade, Butter-Toast, …). Solche Produkte sind immer nicht vegan. Es kommt nicht auf die Menge der Inhaltsstoffe an („Es ist ja nur ein bisschen Butter drin“) – die meisten Veganer werden solche Gerichte nicht essen wollen.
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sollten, egal ob vegane Ernährung oder nicht, immer in den verschiedensten Variationen auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere Gemüse und Obst spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden veganen Küche. Zu diesen von Natur aus veganen Lebensmitteln gibt es jede Menge pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten – von Milch bis hin zum Fleisch-Ersatz.
Die vegane Ernährung und das vegane Kochen und Backen sind relativ einfach und viele klassische Gerichte lassen sich mit pflanzlichen Alternativen „veganisieren“. Vor allem in der ersten Umstellungszeit oder beim Kochen für vegane Freunde oder Familienmitglieder erleichtern diese Alternativen den Einstieg. Diese stelle ich dir in diesem Beitrag vor!
Grundsätzlich „dürfen“ Veganer aber alles essen – sie möchten aber nicht. 🙂
Wo vegane Lebensmittel kaufen?
Gleich gehe ich auf verschiedene Formen von veganen Lebensmitteln ein, vorher möchte ich dir aber noch gerne ein paar Quellen für vegane Lebensmittel vorstellen. Das ist nämlich eine ziemlich häufige Frage, die ich gestellt bekomme. Jetzt (2020) ist es relativ einfach geworden, häufig gekaufte vegane Produkte (zum Beispiel Sojamilch, Hafersahne, vegane Wurst) im Supermarkt zu bekommen. Das war vor sieben Jahren, als ich vegan wurde, noch schwierig. Was ich damit sagen möchte: Vegane Lebensmittel fristen kein Nischen-Dasein mehr! Für spezielle Produkte muss man leider oft doch noch etwas weitere fahren oder im Internet bestellen – aber das lohnt sich!
- Vieles bekommst du im normalen Supermarkt, Discounter oder auf dem Markt – nämlich frisches Gemüse!
- Auch andere vegane Lebensmittel bekommst du dort, z. B. Nudeln, Reis, Tomatenmark, passierte Tomaten, Bohnen, Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu, Kräuter, Brot etc.
- Im Bio-Markt oder Drogeriemarkt bekommst du – mit Glück – auch etwas exotischere Zutaten oder spezielle Sorten von einem Produkt, z. B. eingelegten Tofu oder Bindemittel
Meine Quelle für alle anderen Spezial-Lebensmittel ist aber das Internet. Hier bin ich einfach bequem, denn zum nächsten Bio-Markt fahre ich fast 20 Minuten und dafür habe ich nicht immer Zeit und ehrlich gesagt auch nicht immer Lust. Einige spezielle Produkte und Marken bekomme ich auch dort nicht, deshalb bestelle ich sie online. Meine Quellen hierfür sind
- vor allem spezielle Online-Shops, die sich auf vegane Sortimente spezialisiert haben,
- Amazon und
- die Online-Shops der Marken selbst.
Bei Amazon profitiere ich meistens von Prime und bei den Online-Shops warte ich immer ein bisschen, bis ich den Bestellwert für den kostenlosen Versand zusammen habe. Dann lohnt sich die Bestellung erst recht. Bei einigen Lebensmittel-Kategorien im Beitrag habe ich dir direkt meine Favoriten verlinkt.
Für vegane Alternativen, die nicht in jedem Supermarkt erhältlich sind, empfehle ich den Online-Shop „vantastic-foods.com“ (vormals: alles-vegetarisch.de) – hier ist nicht nur alles vegetarisch, sondern wirklich alles auch vegan! Die Auswahl ist sehr groß. Mein Tipp: wenn du dich für den Newsletter von vantastic-foods.com anmeldest (unten auf der Website), dann bekommst du 5 € Rabatt auf die Bestellung.
Vegane Alternativen zu tierischen Produkten
Neben den „von sich aus“ veganen Produkten (Gemüse, Obst, Nudeln, Getreide, …) möchte ich dir hier Alternativen zu tierischen Produkten vorstellen. Diese Alternativen kannst du in der Regel wie das tierische Pendant verwenden und damit die meisten deiner Lieblingsgerichte auch einfach in eine vegane Version umwandeln!
Tausend-und-eine Pflanzenmilch
Es gibt sehr viele verschiedene Pflanzenmilchsorten: Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, Cashewmilch und Haselnussmilch und seit neuestem sogar Milch auch gelben Schälerbsen (Vly, z. B. bekannt aus Höhle der Löwen) um nur einige zu nennen.
Ein wichtiger Hinweis: Nicht jede Pflanzenmilch schmeckt gleich. So kann es sein, dass man Sojamilch der Marke X nicht mag, die der Marke Y aber sehr gerne. Ich finde z. B. die Sojamilch eines speziellen Discounters richtig fies, mag aber gerne die Alpro Soja light. Probiere dich am besten einfach einmal durch!
Zudem gibt es Pflanzenmilch mit Geschmack, z. B. Schokolade, Banane oder Erdbeere. Praktischerweise gibt es diese auch als Trinkpäckchen – ich nehme sie meist zu Familienkaffees mit, bei denen ich weiß, dass es sonst nur Kaffee ohne Milch gibt. Pflanzenmilch lässt sich verwenden wie Kuhmilch. Sie ist für den Kaffee, zum Kochen, Backen, zum pur Trinken, für Shakes, Desserts usw. geeignet.
Für Kaffeeliebhaber gibt es auch spezielle, sehr gut aufschäumbare Versionen, z. B. die Alpro Soja Barista und Oatly Barita Edition. Veganem Latte Macchiato und Cappuccino steht also nicht mehr im Wege! Die Oatly Barista Edition ist im Moment extrem gefragt und ständig im Supermarkt (wenn man denn einen hat, der sie führt) ausverkauft. Ich bestelle deshalb direkt einen Vorrat bei Amazon. Normale Pflanzenmilch gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie.
Meine Favoriten: Für Kaffee und herzhafte Speisen bevorzuge ich Alpro Light. Für Müsli und Smoothies mag ich gerne Hafermilch, z. B. von Kölln oder Oatly.
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Cremige Pflanzensahne
Auch Pflanzensahne lässt sich wie Kuhmilchsahne verwenden. Es gibt zum Beispiel Sojasahne, Hafersahne, Dinkelsahne und Reissahne. Je nach Sorte ist sie auch aufschlagbar und somit für Torten und Desserts geeignet. Soja- und Reissahne gibt es auch als fertige Sprühsahne. Pflanzensahne wird als veganes Nahrungsmittel auch als „Soja-Cuisine“ bzw. „Hafer-Cuisine“ bezeichnet, „Sahne“ steht nicht auf dem Produkt!
Auch normale Pflanzensahne gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie, vor allem Alpro Soja Cuisine oder Alpro Soja Cuisine Light. Mit aufschlagbaren Sorten, z. B. für Kuchen oder Torten, sieht es da schon anders aus, diese sind schwerer zu bekommen. Die „normale“ Pflanzensahne lässt sich nämlich nicht gut aufschlagen. Sie ist daher für das Kochen prima geeignet, nicht aber für das Zubereiten von veganen Cremes oder Sahnetorten. Dafür gibt es speziell aufschlagbare Versionen.
Meine Favoriten: Alpro Soya Cuisine oder Oatly Hafer-Cuisine für alles, was herzhaft ist, zum Beispiel für Saucen, Gratins oder Suppen. Für Sahne, die zu einem Kuchen gereicht wird, nehme ich gesüßte Schlagcreme von Leha oder die universelle Version und süße diese dann nach Belieben nach. Die universelle Schlagcreme ist auch aufschlagbar! Und für Torten und Cremes unbedingt Soyatoo Soja, diese schäumt richtig gut auf, hält lange und vor allem schmeckt sie auch in Kuchen super lecker. Ich verwende sie unter anderem für die Oreo-Torten (ja, Oreos sind vegan! :).
Joghurt und Pudding
Es gibt fertigen Joghurt oder Pudding aus Soja, welche hervorragend schmecken. Diese stammen z. B. von Alpro oder Provamel (Bio). In den letzten Jahren sind auch Alternativen zu tierischem Joghurt aus Kokos, Mandel oder Hafer dazu gekommen!
Möchtest du Pudding selbst kochen? Veganer Pudding lässt sich mit Pflanzenmilch und Puddingpulver auch gut selbst kochen. Viele Bio-Puddingpulver sind vegan, bei konventionellen Produkten ist meistens Milch enthalten, hier also etwas vorsichtig sein! Fertigen Pudding und Joghurt gibt es z. B. in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie. Meist stehen die Joghurts im Kühlregal und die (ungekühlten) Puddings in der Nähe der H-Milch. Seit 2019 gibt es sogar veganen Skyr!
Meine Favoriten: Als Pudding mag ich gerne Alpro Schokolade mildfein. Als Naturjoghurt bevorzuge ich Alpro Soya ungesüßt. Vorsicht mit der „normalen“ Variante, denn hier ist Zucker enthalten. Das schmeckt bei Süßspeisen zwar gut, aber für herzhafte Rezepte wie z. B. Kräuterdip, Salatdressing oder Tzatziki ist es nicht gut geeignet!
Quark und Käse muss niemand vermissen
Frischkäse, Quark und Käse gibt es auch in veganer Form zu kaufen. Käsealternativen gibt es im Bioladen oder vermehrt auch in größeren Supermärkten zu kaufen. Das ist aber die „Kür“ im Supermarkt, denn meist gibt es zwar eine Version von veganer Wurst, aber Käse nicht unbedingt. Die größten Marken sind Bedda, Simply V (macht die meisten Sachen aus Mandelmilch) und Wilmersburger. Von Simply V gibt es auch eine tolle Alternative zu Quark.
Quark oder Frischkäse kann man als vegane Lebensmittel aber auch selbst herstellen: entweder Sojajoghurt über Nacht in einem Sieb abtropfen lassen oder Seidentofu pürieren. Auch anderer Käse wie Mozzarella lässt sich selbst herstellen (Rezepte folgen). Anstatt Parmesan kann man Hefeflocken (Bioladen, Reformhaus) verwenden oder man stellt einen Parmesan aus Hefeflocken, Nüssen und Gewürzen selbst her (Rezept folgt).
Meine Favoriten: Ich liiiiiiebe die Produkte von Simply V. Hier gibt es Ersatz für Frischkäse in verschiedenen Sorten (z. B. normal, mit Kräuter, mit Paprika), Scheibenkäse in verschiedenen Sorten und auch geriebener Käse. Diese schmecken super, wenn man mit ihnen z. B. überbackt (Nudeln, Gratins, Pizza). Bedda ist ebenfalls eine Marke für Käsealternativen, die ich gerne esse. Beide gibt es z. B. bei vantastic-foods.de.
Eine Art Käsesauce ist aber auch aus ganz „normalen“ Zutaten fix selbst gemacht: Vegane Käsesauce.
Die Butter kriegt ihr Fett weg
Anstatt Butter kann man einfach Margarine verwenden. Doch Vorsicht: nicht jede Margarine ist vegan, denn oft sind tierische Fette enthalten. Vegan ist z. B. die Margarine von „Deli“ und auch eine Variante von Becel (hier ist ein Siegel drauf). Eine weitere Alternative ist „Alsan“, diese gibt es als herkömmliche Variante im Supermarkt und als Bio-Variante im Bio-Laden. Sie eignet sich richtig gut zum Backen – leider ist hier aber Palmöl enthalten.
Der wandelbare Tofu
Tofu ist ein traditionelles asiatisches Produkt aus Sojabohnen und wird auch „Bohnenquark“ oder „Bohnenkäse“ genannt. Tofu ist bei vielen Veganern ein essenzielles Nahrungsmittel.
Es gibt ihn in verschiedenen Sorten:
- Naturtofu bzw. „normaler“ Tofu ist ziemlich geschmacksneutral. Er nimmt dafür sehr gerne Gewürze an und passt so zu den unterschiedlichsten Gerichten.
- Räuchertofu ist geräucherter Tofu und schmeckt daher rauchig. Insbesondere Gerichten, bei denen sonst Speck verwendet wird, gibt er eine würzige Note. Räuchertofu schmeckt auch sehr gut als Brotbelag.
- Seidentofu ist sehr weicher Tofu, der sich sehr gut für Desserts, Cremes und Dips eignet. Auch er ist, wie der Naturtofu, ziemlich neutral im Geschmack und nimmt Gewürze gut auf.
- Weitere Tofusorten sind bereits gewürzte und mit sonstigen Zutaten versehene Tofu, z. B. Mandel-Nuss-Tofu, Basilikum-Tofu, Oliven-Tofu usw.
Tofu gibt es in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie.
Auch normaler Tofu kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden, z. B. paniert und angebraten, nur angebraten, gegrillt, püriert, klein zerbröselt (z. B. für Bolognese).
Meine Tofu-Favoriten: Es gibt Tofu, den ich gar nicht mag, weil er für mich wie Knete schmeckt. Hier ist es ein bisschen wie mit der Sojamilch – Geschmäcker sind eben verschieden. Ich verwende gerne den Tofu von Alnatura. Dieser ist bio, super lecker, auch ungekühlt lange haltbar und auch noch preisgünstig. 🙂
Eh, Tempeh?
Tempeh ist eine traditionelle indonesische Speise aus fermentierten Sojabohnen. Die Sojabohnen werden mit bestimmten Schimmelpilzen (Reinkulturen) geimpft und reifen dann heran. Tempeh schmeckt nussig und lässt sich gut in dünnen Scheiben anbraten. Wie Tofu nimmt Tempeh Gewürze gut auf.
Tempeh gibt es z. B. im Bioladen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften.
Saitan
Bei Seitan handelt es sich um pures Weizeneiweiß (Gluten) und deshalb um ein natürlich veganes Lebensmittel. Saitan hat eine feste und fleischähnliche Konsistenz, deshalb wird es auch als „Weizenfleisch“ bezeichnet. Seitan eignet sich sehr gut, um klassische Gerichte zu veganisieren.
Saitan kann man fertig kaufen (z. B. im Bioladen) oder selbst herstellen (aus Glutenpulver oder speziellem Seitanpulver).
Lust auf klassische Küche: veganes Sojafleisch
Sojafleisch besteht hauptsächlich aus getrocknetem und in Form gepresstem Sojamehl, das eine ähnliche Struktur aufweist wie Fleisch. Fleisch bekommt fast immer nur durch die zugegebenen Gewürze seinen Geschmack. Produkte aus Sojafleisch schmecken ungewürzt ebenfalls sehr neutral und nehmen Gewürze sehr gut auf. Deshalb lassen sich fast alle klassischen Fleischgerichte auch mit Sojafleisch umsetzen.
Sojafleisch wird in heißer Gemüsebrühe aufgeweicht und anschließend abgegossen. Anschließend muss es, natürlich wenn es abgekühlt ist, feste (!) ausgedrückt werden. Je weniger Wasser noch drin ist, desto besser. Es kann dann wie Fleisch verarbeitet werden. Durch die Gewürze bekommt es dann den gewünschten Geschmack.
Die getrockneten Produkte halten sich meist über ein Jahr und können so gut auf Vorrat gehalten werden.
Sojafleisch gibt es in verschiedenen Formen:
- Sojaschnetzel fein
- Sojaschnetzel grob
- Sojamedaillions
- Sojawürfel
- Sojasteaks („Big-Steaks“)
Hier findest du z. B. ein Rezept für vegane Schnitzel und ein Rezept für vegane Rouladen, beide sind mit „Big-Steaks“ zubereitet.
Feine Sojaschnetzel gibt es z. B. im DM. Sojaschnetzel grob gibt es auch im Reformhaus oder im Bioladen. Die anderen Formen erhält man entweder in veganen Geschäften oder im Internet.
Schnelle Alternative: Fertige Fleisch-Ersatzprodukte
Wenn es mal schnell gehen muss oder einfach so zur Abwechslung eignen sich fertige Ersatzprodukte. Es gibt Würstchen, Burger, Schnitzel, Frikadellen und jede Menge mehr. An dieser Stelle kommt oft die Diskussion auf, weshalb Veganer etwas essen wollen, was so aussieht wie Fleisch und auch (fast) so schmeckt. Es muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden, ob er Produkte wie Sojafleisch oder generell Ersatzprodukte essen möchte.
Nicht jeder, der keine tierischen Produkte mehr isst, mag den Geschmack nicht, sondern er verzichtet z. B. aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen darauf. Wieso also nicht weniger Tiere essen, wenn man einen ähnlichen Geschmack auch mit einem veganen Lebensmittel erreichen kann? Auch die Form der Produkte ist einfach praktisch, wie z. B. Würstchen für auf den Grill.
Bei den fertigen „Fleischersatzprodukten“ muss man ein bisschen aufpassen, denn ein Produkt, das auf den ersten Blick vegan erscheint, ist manchmal einfach nur vegetarisch. In einigen Ersatzprodukten ist nämlich leider z. B. Eiklar oder Milch enthalten. Widerrum ist bei manchen Produkten „nur“ das vegetarische Siegel drauf, aber das Produkt ist laut Zutatenliste doch vegan. Hier hast du also zwei Möglichkeiten: Bei Produkten mit vegan-Siegel kannst du davon ausgehen, dass das Produkt vegan ist. Bei Produkten mit vegetarisch-Siegel einfach aufmerksam die Zutatenliste durchlesen. Vegane Lebensmittel bzw. vegane Alternativen haben in den letzten Jahren übrigens extrem zugenommen – das freut mich sehr!
Fertige Ersatzprodukte gibt in fast jedem Supermarkt, Biomarkt oder Drogerie.
Gelieren: Keine Gelatine notwendig!
Dort, wo sonst häufig Gelatine eingesetzt wird (Desserts, Kuchenguss, Torten) kann Agar-Agar eingesetzt werden. Dies ist ein Geliermittel aus Rotalgen. Es muss mit dem, was gelieren soll, aufgekocht werden und geliert dann beim Abkühlen.
Agar-Agar gibt es z. B. im Bioladen oder bei Amazon.
In normalen „Gummi-Produkten“ (Gummibärchen, Schlümpfe, Schnüre etc.) ist meistens Gelatine (oder Bienenwachs) enthalten, deshalb sind diese nicht vegan. Es gibt aber Alternativen, du musst also auch hier nicht verzichten.
Ei, Ei, Ei.
Um Eier zu ersetzen, kommt es auf den Verwendungszweck des Eis an. Für ein „Rührei“ lässt sich z. B. prima Tofu verwenden, wie z. B. in diesem Rezept: Power-Südstaaten-Pfanne. Für Quiches oder Desserts lässt sich Seidentofu sehr gut verarbeiten. Auch beim Backen kann man auf Eier verzichten. Den Artikel zum veganen süßen Backen findest du hier und den Eintrag zum herzhaften veganen Backen hier. Mit Ei-Ersatzpulver lässt sich fast alles „veganisieren“.
Um einem Gericht die ei-typische schwefelige Note zu geben, kann man Kala Namak verwenden, ein indisches Schwarzsalz, das schwefelig „ei-ig“ schmeckt. Kala Namak gibt es zum Beispiel in veganen Online-Shops. Ich liebe es im Rührtofu, über Avocado und im Nudelsalat. Auch einen veganen Eiersalat kannst du mit Kala Namak machen!
Vegane Süßigkeiten
Auch vegan kann „gesündigt“ werden. Zartbitterschokolade ist zum Beispiel sehr oft vegan. Daneben gibt es auch spezielle vegane Süßigkeiten wie z. B. Reismilch-Schokolade, vegane Doppelkekse usw. Auch Chips, Flips und Knabbergebäck ist oft vegan – aber nicht immer, denn oft sind leider tierische Aromen oder Milchbestandteile enthalten.
Als Alternative zum Sahneeis gibt es z. B. Eis aus Hafter, Soja oder Lupinen – oder man greift zum erfrischenden Sorbet.
Ein paar Beispiele für vegane Süßigkeiten aus dem Supermarkt:
- Oreo Kekse
- Manner Kekse
- Lotus Kekse
- Ritter Sport Marzipan
- Ritter Sport Halbbitter
- Ritter Sport vegane Sorten
- Haribo Cola Kiss
- Haribo Sour Snup Apfel
- Haribo Sour Snup Erdbeere
- Lindt Zartbitterschokolade 52%
- Capri Eis von Lagnese
- Eis von Valsoia
- Magnum Mandel und Classic als vegane Edition
- Ben & Jerrys hat ebenfalls vegane Sorten
- Lycka Eis (super gut!)
Hier findest du weitere vegane Schokolade. Und hier geht es zum Thema „Vegane Adventskalender„.
Honig? Es geht auch ohne Biene.
Anstatt Honig kann man sehr gut Agavendicksaft verwenden (der auch gut als gesünderer Zucker-Ersatz benutzt werden kann). Oder man greift zu Baumsäften wie Ahornsaft.
Vegane Lebensmittel für die Brotzeit
Brot ist meistens vegan, aber eben leider nicht immer. In einigen Broten ist z. B. Honig, Molkenpulver oder Butter enthalten, deshalb am besten in der Bäckerei nachfragen oder die Zutatenliste studieren. Es ist auch nicht immer auszuschließen, dass tierische Bestandteile bei der Mehlbehandlung eingesetzt werden.
Als Brotbelag eignen sich z. B.
- Marmelade (fast immer vegan, außer es sind Aromastoffe aus Milch enthalten)
- pflanzliche Aufstriche (gibt es in fast jedem Supermarkt oder Drogerie)
- vegane Wurst
- veganer Käse
- Schokoladenaufstriche (Zartbitter)
- Erdnussbutter
- Räuchertofu
- Salat / Tomate / Gurke
- Avocado
- Sprossen
- selbst gemachte Aufstriche oder
- Rührtofu.
Sonstige vegane Lebensmittel: Zutaten, Gewürze, Weine etc.
Oft verwendete Zutaten in der veganen Küche sind zudem:
- Sojasauce
- Gemüsebrühe (getrocknet oder selbst gemachte Gemüsepaste)
- Kräuter (frisch, getrocknet oder auch tiefgekühlt)
- Basis-Gewürze: Salz, Pfeffer, Curry, Paprika, Kurkuma, Majoran, Muskat, Rosmarin, Thymian
- Tahin (Sesampaste)
- Currypasten und Gewürzpasten
- Tomatenmark
- Getreide und Pseudo-Getreide
- Mandelmus und Nussmuse
- Agavendicksaft (statt Zucker)
Vorsicht bei klarem Essig, klaren Fruchtsäften und Weinen, denn diese können mit tierischen Hilfsstoffen (Gelatine, Fischbase) gefiltert sein und sind dann nicht mehr vegan.
Ist … vegan?
Oft bekomme ich von der Familie oder Bekannten die Frage, ob ein bestimmtes Lebensmittel denn vegan sei. Darunter waren auch – für mich – etwas seltsame Fragen, z. B. ob denn normale Hartweizennudeln oder Reis vegan seien. Es kommt natürlich immer darauf an, wie denn ein Produkt hergestellt wird und wie eng man den Begriff vegan fassen möchte. Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Lebensmittel nicht mit „tierischen Inhaltsstoffen“ gestreckt oder versehen ist.
Nach einer Eingewöhnungsphase kann man bei den meisten Produkten durch das Lesen der Inhaltsstoffe schnell erkennen, ob es vegan ist. Wenn ein vegan-Siegel drauf ist, dann kann man sich das alles natürlich sparen und davon ausgehen, dass man das vegane Lebensmittel bedenkenlos kaufen und essen kann. Hier gibt es mehr Informationen dazu: Vegan-Label im Vergleich.
Ein Lebensmittel ist im Grundsatz vegan, wenn es keine tierischen Inhaltsstoffe enthält. Oder anders gesagt: Jedes Lebensmittel ist vegan, sofern es nichts tierisches beinhaltet.
Enthält es also z. B.
- Fleisch
- Fisch
- Käse
- Milch
- Sahne
- Butter
- Molkenerzeugnis
- Eier, Eigelb oder Eiweiß
- Schalentiere
- Honig, Bienenwachs
- Gelatine
- Aroma aus Milch
dann ist das Lebensmittel nicht vegan!
„Kann Spuren von … enthalten“ vs. „Enthält Spuren von…“
Auf einigen Lebensmitteln steht der Hinweis „Kann Spuren von … enthalten„, z. B. „Kann Spuren von Milchbestandteilen enthalten“. Das bedeutet nicht, dass dies in der Rezeptur des Produktes enthalten ist. Dieser Hinweis ist für Allergiker wichtig, denn er bedeutet: In der Produktionsanlage lief zuvor ein anderes Produkt durch, in dem Milch enthalten war. Nun wird die Anlage zwar gereinigt, aber es kann nicht ausgeschlossen werden, dass z. B. an einem Eckrohr noch irgendwo Reste des Produktes sein können. Diese Reste könnten dann in das eigentlich vegane Lebensmittel gelangen. Es heißt aber wie gesagt nicht, dass dies auch so sein muss. Dieser Hinweis kann eigentlich nur dann ausgeschlossen werden, wenn es eine separate vegane Produktion gibt. Es sind quasi vegane Lebensmittel. Aus diesem Grund esse ich diese Produkte mit einem guten Gefühl.
Anders sieht es bei dem Hinweis „Enthält Spuren von …„. Denn hier ist etwas von dem Bestandteil im Produkt enthalten (also „kann“ vs. „enthält auf jeden Fall“). Solche Lebensmittel sind also per Definition nicht vegan – ich esse sie nicht und die meisten anderen Veganer auch nicht. 🙂
Zusammenfassung: Vegane Lebensmittel sind vielfältig!
Puh, das war ein langer Beitrag. Du hast bis zum Ende gelesen? Das freut mich!
Mein Fazit: Es gibt für fast jedes tierische Lebensmittel eine Alternative mit einem veganen Lebensmittel. Verwendet man diese Alternativen beim Kochen und Backen, ist die Umstellung gar nicht so schwer. Hier findest du übrigens Inspiration für das vegane Kochen: vegane Kochbücher.
Hast du noch Fragen oder andere Anregungen zum Thema „Vegane Lebensmittel“? Dann kommentiere einfach diesen Artikel!
Liebe Grüße
Anja
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10 Antworten
Irgendwie wurde mein Kommentar gelöscht… Ich hatte eine Frage: Ist es mir gesundheitlich möglich, wenn ich keine Zucchini, keinen Lauch, keine Aubergine, keinen Spinat, keinen Wirsing, keinen Kohl mit Ausnahme von Sauerkraut und Blaukraut, keinen Spargel und keinen Brokkoli esse, mich vegan zu ernähren? Ich würde mich über eine Antwort freuen!😀
Hallo Anja,
Toller Artikel! Für jeden Einsteiger ist es sehr schwer Alternativen zu finden, die den Abstand zu dem bisher gewohnten schaffen. Wenn man merkt welche Produkte man auf einmal nicht mehr Essen darf, wenn man auf eine vegane Ernährung umsteigt wächst das dem ein oder anderen doch zu Kopf und gibt wieder auf. Doch dieser Artikel zeigt sehr gut auf, wie man es schaffen kann im Alltäglichen Leben diesen Schritt auch zu schaffen!
Vielen Dank!
Gruß
Nicolas
Hallo, toller Beitrag,
Vor allem, wenn ich lese, das in fast allen veganen Produkten Soja verwendet wird. Gerade habe ich noch gelesen, das Urwälder gerodet werden um Soja als Viehfutter anzubauen.
Das finde ich auch nicht gut.
Muss ich aber die Sojaproduktion in diesen gerodeten Wäldern für gut befinden, nur weil daraus Vegane Lebensmittel hergestellt werden??
Hier tritt die Scheinheiligkeit der Argumentation pro Vegan offensichtlich zu Tage.
Mit freundlichen Grüßen
Jörg Dittmann
Hallo Herr Dittmann, das Soja für die meisten in Deutschland verkauften Produkte kommt nicht aus dem Urwald oder aus Südamerika. Soja wächst tatsächlich z. B. auch in Österreich. Beste Grüße
Margerine soll man gar nicht essen. Margerine wurde anfänglich an Tiere gefüttert und sie starben alle. Dann haben die Hersteller sich was tolles ausgedacht, damit die Menschen Margerine kaufen. Sie haben die einfach die Farbe geändert, damit die Margerine wie Butter aussieht. Soll ja so gesund sein und läßt sich leicht streichen da sie nicht hart im Kühlschrank wird.
Margerine ist giftig. Wenn Sie ein schälchen mit Margerine in eine schattige Platz stellt, (in der Garage z.B.) beobachten Sie was passiert. Kein einzige Insekt wird sich darauf setzten. Weil margerine hat fast die gleiche Konsistenz wie Plastik bzw Malerfarbe …
Falls es jemand noch mehr interessiert – schicke ich gern mehr Info zu.
Danke für die vielen kompakten Informationen. Als Neueinsteiger im Veganismus freue ich mich, auch Deine vielen Rezepte auszuprobieren.
Liebe Grüße, Heike
Hallo Heike, das freut mich sehr – viel Spaß beim Entdecken! 🙂
Hallo, muss aus gesundheitlichen Gründen auf vegane Lebensmittel umsteigen.
Hab jetzt schon einen sehr tollen Eindruck erhalten,
Obst und Gemüse essen ich bereits schon jahrelang als Rohkost oder Salat
Denke, ich komm auch mit den anderen Lebensmittel klar,
Super informativer Beitrag*-* bin mich momentan ein bisschen in vegane / vegetarische Ernährung am einlesen und da ist dieser Text echt total hilfreich!